당신의 건강을 깨우는 ‘케일’ 요리

Kale Dishes to Awaken Your Well-being

 미국 내 레스토랑에서 케일 메뉴는 200% 이상의 신장세를 보이고, 판매율이 가장 높은 채소류에 포함되기도 한다. 케일이 이토록 사랑을 받는 이유는 암을 퇴치하는 항산화 성분 클로로필, 베타카로틴, 글로코시놀레이트 등이 풍부하며, 비타민 함유량도 다른 채소들보다 월등히 높다. 

케일을 효과적으로 먹는 방법으로는 식물성 기름에 볶아먹는 것이 좋다. 케일의 비타민A, 카로틴 등의 지용성 비타민의 흡수율이 높아진다. 주스나 샐러드로 먹을 때는 레몬즙이 찰떡궁합. 케일에 풍부한 철분이 비타민C와 만나면 흡수력이 더 높아진다.

노효선 블로거는 케일을 활용한 색다른 요리들을 선보인다. 영양의 균형을 위해 닭고기를 사용하고, 간편하게 한 끼 식사로도 거뜬한 덮밥 요리와 케일 된장국도 소개한다. 다른 채소들을 사용한 닭볶음도 소개한다. 노효선씨의 조리법 설명과 함께 초가을의 케일 요리를 따라가 보자. 

◆ 케일 닭볶음

껍질을 벗긴 닭다리살 4개 분량을 준비해 한 입 크기로 자른다. 닭을 재울 소스는 간장 3큰술, 레몬 주스 1큰술, 설탕 1.5큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 고춧가루 약간, 참깨 1작은술, 레드페퍼 ¼ 작은술을 고루 섞어 만든다. 보울에 닭을 담고 소스 3큰술을 넣어 버무려 놓는다. 

케일 6파운드는 깨끗하게 씻어서 한 입 크기로 잘라놓고 두꺼운 줄기는 버린다. 물기를 완전히 제거한다. 기호에 맞는 신선한 버섯 4파운드 정도를 역시 한 입 크기로 썰어준다. 양배추도 적당량 썰어서 준비한다. 팬에 카놀라유를 두르고 양념해 둔 닭고기를 넣고 2~3분 정도 볶는다. 여기에 양배추, 버섯과 남은 소스를 넣어 부드럽게 될 때까지 볶아준다. 케일을 넣고 한 번 더 볶은 다음 오목한 그릇에 담아내거나, 밥 위에 덮밥식으로 얹어서 낸다. 

◆ 케일 된장국

“케일은 한국 전통의 채소는 아니지만, 발효된 된장과 케일의 향이 잘 어우러집니다. 잎이 작은 케일을 고르면 단맛이 더 합니다. 치킨 스톡을 국물로 사용해도 좋고, 멸치나 소고기 국물도 풍미를 더합니다. 버터넛 스쿼시를 넣으면 단맛이 더해지고 빛깔도 곱습니다.”

케일은 6파운드 정도 준비해  줄기에서 잎부분을 떼어 한 입 크기로 자른다. 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 버터넛 스쿼시 5파운드는 껍질을 벗기고 굵게 깍뚝썰기를 한다. 냄비에 고형의 치킨 스톡 4개를 넣고 쌀뜨물 2컵을 붓는다. 된장 2큰술은 체에 내려 끓인다.

된장 국물이 끓어오르면 케일, 버터넛 스쿼시, 다진 마늘 1작은술을 넣고 센 불에서 끓인 다음 중 불로 낮춰 내용물이 부드러워지면 국간장 약간을 넣고 후춧가루로 맛을 낸다. 불을 끄기 전에  현미식초 1작은술이나 레몬주스를 넣으면 비타민C가 케일의 영양소 흡수를 돕고 쌉싸름한 맛을 중화시켜준다. 

◆ 닭 채소볶음

  “파머스마켓에서 신선한 채소를 자주 사다보니 빨리 소진하기 위해 볶음 요리를 합니다. 여러 가지 채소에 닭고기만 넣으면 진하지 않은 소스를 넣어도 풍미가 풍부하죠. 응용 부분이 다양해서 다른 육류나 해산물도 활용할 수 있습니다.”

  껍질을 벗긴 닭 가슴살 1개분을 얇게 조각 내고 소금과 후춧가루로 간을 한 다음 생강 1큰술, 맛술 1작은술, 옥수수 전분 1큰술를 넣고 양념을 한다. 가지 1개, 호박 1개, 노란 호박 1개, 빨간 피망 ½ 개를 준비해 십자형의 모양으로 길쭉하게 썬다. 전체 양념 소스는 간장 1큰술, 굴 소스 1큰술, 맛술 2큰술, 물 2큰술, 레몬 주스 1작은술, 설탕 2작은술을 잘 섞어둔다. 

중 불로 팬을 달군 다음 카놀라유를 두르고 닭고기를 넣어 2분 정도 볶아 접시에 덜어 놓는다. 팬에 다시 기름 한 큰술을 두르고 잘게 썰은 스캘론(혹은 양파), 마늘 한 쪽, 생강 한 조각, 레드 페퍼 ½ 작은술을 넣고 향을 우려낸다. 채소를 넣어 볶아준 다음 채소를 한 쪽으로 밀고 가운데에 소스를 붓는다. 여기에 닭고기를 다시 넣어 볶는다. 소스가 골고루 배이도록 볶아준다. 마지막에 참기름과 깨로 마무리한다. 

글_ 제이스 이(Jace Lee)

사진 제공 : 노효선 블로거 (www.koreanbapsang.com)

Kale has shown a growth rate of over 200% on restaurant menus across the United States, making it one of the best-selling vegetables. The reason kale is so beloved lies in its rich content of cancer-fighting antioxidants such as chlorophyll, beta-carotene, and glucosinolates. It also contains significantly higher levels of vitamins compared to other vegetables.

One of the most effective ways to enjoy kale is by sautéing it in plant-based oil, which helps the body absorb fat-soluble vitamins like vitamin A and carotene more efficiently. When consuming kale as juice or salad, lemon juice makes the perfect pairing. The vitamin C in lemon enhances the absorption of the iron abundant in kale.

Food blogger Hyosun Noh presents a variety of creative kale-based recipes. To ensure nutritional balance, she incorporates chicken, offering easy and satisfying meals like kale rice bowls and kale doenjang-guk (soybean paste soup). She also introduces chicken stir-fry with assorted vegetables. Let’s explore her early autumn kale dishes, guided by her detailed cooking instructions.

◆ Kale Chicken Stir-fry

Place the chicken in a bowl and toss with 3 tablespoons of the sauce to coat. Set aside to marinate.

Wash 6 pounds of kale thoroughly, remove the thick stems, and cut the leaves into bite-sized pieces. Make sure to drain all excess water. Prepare about 4 pounds of fresh mushrooms of your choice, sliced into bite-sized pieces.

Also, slice a suitable amount of cabbage to your liking. Heat canola oil in a large pan, then add the marinated chicken and stir-fry for 2–3 minutes.

Add the cabbage, mushrooms, and the remaining marinade. Stir-fry until everything softens and cooks through. Finally, add the kale and stir-fry briefly until it is just wilted.

◆ Kale Doenjang Soup

Prepare about 6 pounds of kale. Remove the leaves from the stems and cut them into bite-sized pieces. Wash thoroughly and drain. Peel and roughly dice 5 pounds of butternut squash into large cubes.

In a pot, add 4 cubes of solid chicken stock and 2 cups of rice water (the starchy water from rinsing rice).

Sift 2 tablespoons of doenjang through a strainer directly into the pot and bring them to a boil.

Once the soup starts to boil, add the kale, butternut squash, and 1 teaspoon of minced garlic.

Boil over high heat, then reduce to medium and simmer until all ingredients are tender.

Season with a splash of soup soy sauce and freshly ground black pepper to taste.

Just before turning off the heat, add 1 teaspoon of brown rice vinegar or lemon juice.

This final step boosts vitamin C enhances the absorption of kale’s nutrients and balances out the slight bitterness.

◆ Stir-fried Chicken and Vegetables

Take 1 boneless, skinless chicken breast and slice it thinly. Season with salt and pepper, then mix with 1 tablespoon of grated ginger, 1 teaspoon of cooking wine (mirin), and 1 tablespoon of cornstarch.

Slice them lengthwise into long, crisscross-style pieces.

Heat a pan over medium heat with a bit of canola oil. Add the chicken and stir-fry for about 2 minutes. Remove and set aside. In the same pan, add 1 tablespoon of oil. Add finely chopped scallion (or onion), 1 clove of garlic, a slice of ginger, and ½ teaspoon of red pepper flakes. Stir until fragrant.

Add the vegetables and stir-fry. Push them to the side of the pan, then pour the prepared sauce into the center. Return the chicken to the pan and toss everything together, making sure the sauce coats all the ingredients evenly.